Was machen Burnout oder viel Stress mit Ihrem Schlaf?
Entdecken Sie 5 Tipps zum Stressabbau
Dass sich Stress auf unseren Schlaf auswirkt, wissen wir schon länger, aber ist es möglich durch guten Schlaf einem Burnout vorzubeugen? Gemeinsam mit der Neurowissenschaftlerin und Schlafexpertin Dr. Els van der Helm beantworten wir diese Frage und geben Ihnen praktische Tipps zum Stressabbau.
Was ist Stress und was macht er mit Ihrem Körper?
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf herausfordernde Situationen. Er kann durch körperliche, geistige oder emotionale Faktoren verursacht werden. Stressfaktoren aktivieren Ihren Körper und lösen die sogenannte "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion aus.
Stress wirkt sich unmittelbar auf verschiedene Systeme des Körpers aus, z. B. auf unser Nerven-, Hormon-, Verdauungs- und/oder Immunsystem.
Was ist Burnout eigentlich?
Burnout ist ein Zustand extremer, sowohl körperlicher als auch geistiger Erschöpfung, verursacht durch lang anhaltenden und übermäßigen Stress. Er hat ernsthafte Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und beinhaltet körperliche Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme sowie emotionale Symptome wie Reizbarkeit, Angst und Depressionen. Darüber hinaus kann er auch zu verminderter Produktivität, Beziehungsproblemen und einem allgemeinen Unzufriedenheitsgefühl führen.
Wechselwirkung: Schlaf und Stress
Wie Sie vielleicht schon festgestellt haben, kann Stress zu Schlafproblemen führen. Dabei kommt es beispielsweise zu Einschlafproblemen, häufigem Aufwachen und unruhigem Schlaf. Aber es funktioniert auch andersherum: Schlafentzug und schlechte Schlafqualität können das Stressniveau erhöhen. Denn der präfrontale Kortex (der Bereich des Gehirns, der für Planung, Organisation und Hemmung zuständig ist) reagiert sehr empfindlich auf Schlafentzug und kann den für Emotionen zuständigen Bereich des Gehirns, die Amygdala, nicht mehr richtig hemmen. Dies wiederum kann unsere Stressreaktion stören, unsere Belastbarkeit verringern und die Wahrscheinlichkeit einer emotionalen Erschöpfung erhöhen.
Kann man Burnout vorbeugen, indem man gut schläft?
Aktuelle Studien haben einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Burnout gefunden. Dieser Zusammenhang scheint demnach noch stärker zu sein als jener zwischen Stress und Burnout. In einer dieser Studien wurden von Burnout betroffene Arbeitnehmer zwei Jahre lang beobachtet, ihr Stress, ihre Schlafgewohnheiten und der Schweregrad ihres Burnouts wurden hierbei regelmäßig klinisch untersucht. Man fand dabei heraus, dass „zu wenig Schlaf“ (hier weniger als 6 Stunden Schlaf/Nacht) die Hauptursache für klinisches Burnout war.
Anhaltend schlechte Nachtruhe erhöht demnach das Risiko eines Burnouts. Guter Schlaf spielt für die Stressbewältigung eine entscheidende Rolle. Während des Schlafs erholt sich unser Körper, wichtige Hormone werden ausbalanciert, Erinnerungen verarbeitet. Ausreichender Schlaf stärkt unsere Belastbarkeit und lässt uns mit stressigen Situationen besser umgehen. Er ermöglicht es uns, klarer zu denken, unsere Emotionen besser zu regulieren und Probleme zu lösen. Kurz gesagt: Guter Schlaf ist wichtig für die Erhaltung unserer psychischen Gesundheit und verringert das Risiko eines Burnouts.
Wie baut man Stress ab?
Es ist also sehr wichtig, Stress abzubauen. Aber wie geht das? Es gibt viele verschiedene Strategien, um Stress abzubauen und Ihren Schlaf zu verbessern. Mit den folgenden 5 Tipps reduzieren Sie Ihren Stress sowohl tagsüber als auch nachts:
1. Setzen Sie tagsüber verschiedene Entspannungstechniken ein: Das könnten z. B. Meditation oder Musikhören sein oder das Führen eines Tagebuchs. Bei Letzterem schreiben Sie auf, was Ihnen durch den Kopf geht und wie Sie sich fühlen. Tun Sie dies daher nicht nur vor dem Schlafengehen, sondern gleich mehrmals am Tag. Ein paar Stichpunkte reichen schon aus, um den Kopf frei zu bekommen
2. Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene. Darunter fallen Gewohnheiten, die einen guten, regelmäßigen Schlaf fördern. Denken Sie dabei z. B. an die richtige Raumtemperatur, die idealerweise zwischen 16 und 21 Grad liegen sollte, oder auch an das Herunterfahren, also den Tagesausklang vor dem Schlafengehen.
3. Sorgen Sie tagsüber für genügend Bewegung, idealerweise im Freien. Versuchen Sie, sich mindestens 30 Minuten pro Tag zu bewegen.
4. Nutzen Sie eine Schlafroutine. Machen Sie also abends vor dem Schlafengehen immer das Gleiche, damit Sie sich gut entspannen können. Außerdem sind Kontinuität und ein regelmäßiger Schlafrhythmus entscheidend.
5. Planen Sie jeden Tag 10 Minuten ein, in denen Sie überhaupt nichts tun. Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Gehirn in diesen 10 Minuten tatsächlich eine Pause gönnen: Schauen Sie also nicht auf Ihr Telefon, führen Sie keine unangenehmen Gespräche und lesen Sie keine komplizierten Artikel. Genießen Sie einfach eine Tasse Tee, erfreuen Sie sich am Vogelgezwitscher oder setzen Sie sich in die Sonne! Was Sie tun, spielt hierbei keine Rolle. Hauptsache, Sie können sich wirklich für eine Weile entspannen.
Machen Sie Schlaf zur Priorität
Letztendlich ist es wichtig, dass Schlaf eine Priorität bekommt. Achten Sie auf ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit, Ruhe und Entspannung. Stress und Schlaf sind auf komplexe Weise miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig. Indem wir unsere Schlafqualität verbessern und genügend Schlaf bekommen, sind wir besser gegen die negativen Auswirkungen von Stress gerüstet und verringern die Chance, einen Burnout zu erleiden.
Mehr Tipps um besser zu schlafen, finden Sie in unserem Schlaf-Ratgeber >